Hoe kan je het beste spieren opbouwen?
Als je je spieren wilt opbouwen moet je een paar dingen in acht nemen. Je moet namelijk hard trainen, goed eten en genoeg rust nemen.
Rust
Rust is even belangrijk als je training. Als je rust neemt nadat je getraind hebt geef je je spieren de kans om zich te herstellen. Dit is het moment dat je spieren groeien.
Nadat je hebt getraind zitten er scheurtjes in je spiervezels. De spiervezels hebben daarvoor bouwstoffen nodig zoals eiwit. Als die scheurtjes hersteld zijn worden je spiervezels dikker en neemt je spiermassa toe.
Krachttraining
Om meer spiermassa op te bouwen kan je het beste krachttraining doen. Compound oefeningen zijn het meest effectief. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Denk hierbij aan squats, deadlifts, bandrukken en lunges.
Het is het beste om 3 of 4 sets te doen van 8-10. Zorg dat je je sets net redt, zodat je je spieren maximaal uitdaagt.
Het is ook slim om aan progressieve overload te doen. Bij progressieve overload doe je meer dan dat je lichaam gewend is. Dit kan je op verschillende manieren doen:
- Verhoog het gewicht
- Verhoog het aantal sets
- Verkort de rusttijd
Door aan progressieve overload te doen bouw je je spiermassa sneller op.
Voeding
Ook is het erg belangrijk om op je voeding te letten. Zorg dat je genoeg koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt. Hierdoor groeien je spieren namelijk, vooral eiwit is erg belangrijk. Als je niet genoeg eiwit binnenkrijgt met normale voeding wordt aangeraden om eiwitshakes te drinken.
Omdat je veel calorieën verbrandt tijdens het sporten wordt het aangeraden om je calorieën bij te houden. Zo weet je precies hoeveel je moet eten.
Schema
Het is slim om een schema aan te houden tijdens het sporten, zo weet je precies wanneer je zwaardere gewichten kan pakken. Het is namelijk niet de bedoeling dat je constant hetzelfde gewicht gebruikt. Je lichaam raakt dan gewend aan het gewicht waardoor je spiermassa niet groeit.